Bagi mengatasi perasaan fobia, anda perlu belajar untuk berehat dan
menenangkan fikiran, jadi secara beransur-ansur anda berupaya menghadapi
situasi ataupun objek yang menakutkan dan tidak berasa takut.
Beberapa langkah untuk mengatasi fobia:-
1.
Kenalpasti apa sebenarnya yang menakutkan anda, sama ada terhadap objek
ataupun situasi. Apakah ada sesuatu di sebalik sebab ataupun perkara
silam yang membuatkan anda mengelakkan diri daripada objek ataupun
situasi tersebut? Apakah yang anda dapat dengan mengelakkan diri
daripadanya? (selain daripada mengelak dari perasaan takut dan keresahan
yang keterlaluan).
2. Belajar bagaimana untuk berehat dan
menenangkan fikiran. Ada beberapa cara untuk melakukannya. Contohnya;
tarik nafas sedalam-dalamnya selama 6 saat dan kemudian hembus keluar
perlahan-lahan selama 6 saat. Lakukannya selama 5 minit setiap hari,
tambah sehingga 20 minit dalam masa berikutnya.
3. Buat senarai
bermula daripada objek ataupun situasi yang paling menakutkan -
contohnya melintas jalan yang tidak mempunyai lampu isyarat. Kemudian
tuliskan apakah objek ataupun situasi yang kurang menimbulkan
kebimbangan, contohnya melintas di kawasan pejalan kaki.
4.
Sambung semula membuat senarai perkara-perkara yang kurang menimbulkan
kebimbangan berbanding dengan perkara silam - contohnya melintas di
jalan raya yang besar dan sibuk kemudian melintas di jalan yang kecil
dan kurang sesak, dan lain-lain lagi.
5. Berehat dengan
menggunakan pelbagai cara yang anda telah amalkan. Bermula dengan
perkara yang kurang menimbulkan kebimbangan dalam senarai semak (yang
terakhir), bayangkan diri anda betul-betul berada di dalam situasi
tersebut seboleh mungkin sambil menarik/menghembus nafas dan duduk
berehat.
6. Teruskan kepada perkara yang berikutnya (setingkat di
atas) dalam senarai semak. Bayangkan anda berada di dalam situasi
tersebut sambil berlatih merehatkan diri dan menenangkan fikiran anda.
7.
Lakukan semua perkara yang telah disenaraikan, bayangkan diri anda
berada di dalam situasi tersebut sambil berlatih untuk berehat dan
bertenang. Anda boleh beralih kepada perkara lain setelah berjaya berasa
tenang ketika membayangkan perkara yang silam. Jika salah satu daripada
situasi tersebut menimbulkan kebimbangan yang keterlaluan, hentikan
senaman ini dan ulangi semula kemudian. Mulakan mengikut senarai yang
terdahulu dan buatlah penilaian sebaik yang mungkin. Ia akan mengambil
masa beberapa sesi sebelum anda mendapat kemajuan sehingga ke senarai
teratas.
8. Tuliskan semua perasaan yang anda alami ketika
menghadapi perasaan fobia seperti, "Saya akan mati", "Saya mengalami
sakit jantung" ataupun "Saya tidak boleh bernafas".
9. Tuliskan
alternatif perasaan yang boleh membantu anda merasa tenang seperti "Saya
tidak akan mati". "Saya boleh bernafas" atau "Saya boleh berehat".
10.
Dalam kehidupan sebenar, letakkan diri anda di dalam situasi yang
kurang menimbulkan kebimbangan dalam senarai (perkara terakhir) dan
berlatih merehatkan diri dan menenangkan fikiran seperti yang anda
bayangkan. Beritahu kepada diri sendiri berbagai alternatif perasaan
yang dapat membantu menenangkan keadaan anda.
11. Lakukan sendiri
untuk mengatasi perasaan takut terhadap sesuatu objek atau situasi di
samping berlatih berada dalam keadaan tenang dan berehat.
Panduan:
•
Jika situasi semakin mencabar, adalah disyorkan agar anda berjumpa dan
berbincang tentang segala langkah yang harus diambil dengan
psikoterapis. Seorang psikoterapis boleh mengajar anda bagaimana untuk
berehat, membantu anda mengatasi fikiran yang negatif dan menolong anda
merasa selamat ketika menghadapi perasaan fobia.
Amaran:-
•
Dapatkan bantuan professional jika perasaan fobia anda mengganggu
kehidupan seharian anda ataupun menyebabkan penderitaan yang ketara.
• Bersedia untuk meneruskan usaha walaupun gagal berulang kali.
• Segala maklumat ini bukanlah bertujuan menjadi pengganti kepada mana-mana nasihat perubatan yang professional atau rawatan.
No comments:
Post a Comment